A cosa servono le zone cardio nella corsa
Le zone cardio nella corsa oggi più che mai sono uno strumento fondamentale per il runner evoluto che vuole ottenere il massimo dai propri allenamenti.
Conoscere la propria frequenza cardiaca durante l’allenamento ci permette di allenarci in maniera precisa ed efficace. Questo ovviamente a patto di conoscere le basi dell’allenamento con le zone cardio, argomento che approfondiremo insieme in questa articolo.
Utilizzare le zone cardio per gestire l’intensità, piuttosto che la velocità o il passo al km ci permette di tarare l’allenamento in base alla condizione attuale. Ogni giorno, soprattutto per gli atleti amatori è differente, stress, fattori atmosferici, riposo possono variare notevolmente lo stato di forma, per cui basarsi sulla rilevazione del frequenza cardiaca ci permette di somministrare sempre la giusta intensità.
Come calcolare le zone cardio nella corsa
Al giorno d’oggi praticamente tutti gli sportwatch hanno il dato di rilevazione della frequenza cardiaca al polso, purtroppo questo strumento resta ancora poco affidabile perché presenta dati poco precisi e difficilmente utilizzabili per gestire l’intensità di allenamento. Fortunatamente al costo di qualche decina di euro (tra i 50 e 100 euro) troviamo delle fasce di rilevazione della frequenza cardiaca al torace che sono decisamente più accurate, attendibili e che forniscono un dato comparabile nel tempo.
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Suddivisione in zone cardio
Una premessa doverosa che ci tengo a fare prima di proseguire con questo articolo è che esistono diversi sistemi per trovare la frequenza cardiaca massima, per stimare la soglia aerobica e la soglia anaerobica e soprattutto ogni individuo ha caratteristiche uniche per cui le indicazioni generali che seguiranno andranno sempre adattate al soggetto.
Inoltre anche per la suddivisione delle zone di allenamento esistono diverse scuole di pensiero, c’è chi preferisce suddividerle in 3 grandi zone, chi addirittura in 7, io personalmente ho sempre utilizzato il sistema di suddivisione in 5 zone cardio per 2 sostanziali motivi:
1- tutti i principali dispositivi come Garmin, Polar, Suunto utilizzano questa suddivisione ed è quindi molto semplice seguire questo sistema.
2- Credo che utilizzare 5 zone cardio permetta di suddividere in maniera sufficientemente accurata le intensità senza diventar troppo generalisti o dover impazzire troppo nel dettaglio.
Come calcolare la frequenza cardiaca massima
Per utilizzare il sistema delle zone cardio è necessario conoscere la propria frequenza cardiaca massima. Questo dato può essere ricavato sostanzialmente in 2 modi, attraverso una formula matematica basata sull’età del soggetto o attraverso un test massimale. Vediamo i vantaggi e gli svantaggi di entrambi i metodi.
Formule Teoriche di calcolo della FC massima
Esistono diverse formule che vengono utilizzate per stimare la frequenza cardiaca massima, la più comune e conosciuta è (220 – età) formula molto semplice che presenta forti limiti. Una formula matematica che negli ultimi anni si è dimostrata leggermente più precisa è quella di Tanaka che si misura con la seguente formula:
FCMax = 208 – (0,7 x età)
Consiglio di utilizzare queste formule a soggetti principianti, i quali non possono ancora permettersi di fare un test massimale per valutare in maniera oggettiva la propria FC Max.
Nel caso decidessi di utilizzare una di queste formule teoriche è importante prestare attenzione negli allenamenti successivi per valutare se effettivamente le zone cardio corrispondono con le tue sensazioni. In diversi casi mi è capitato di seguire soggetti che avevano una frequenza cardiaca molto al di sotto della media della loro età, in questi casi non è possibile basarsi su un dato teorico ed è necessario utilizzare un test massimale.
Test pratici per il calcolo della FC massima
Anche per i test massimali esistono diverse metodologie, c’è chi utilizza i test incrementali come ad esempio il test Conconi, dove si aumenta gradualmente la velocità fino ad arrivare al massimo sforzo sostenibile che sarà molto vicino al dato di FCMax. In altri casi si utilizza un intervallo corso alla massima velocità sostenibile, come ad esempio nel test di Cooper e nel test dei 7’.
Il vantaggio di questi test è che il dato che si ottiene è molto accurato, il limite è dovuto dal fatto che correre per diversi minuti ad un’intensità massimale, in soggetti poco preparati e che non padroneggiano una corretta tecnica di corsa potrebbe portare ad affaticamento, infiammazioni e nella peggiore delle ipotesi ad infortuni.
Quali sono le zone cardio
Come detto in precedenza non esiste una scienza esatta per individuare con precisione le zone cardio di uno sportivo, a maggior modo se non si utilizzano test scientifici da laboratorio. In ogni caso dopo anni di ricerca e applicazione sugli atleti che si sono affidati al nostro sistema di coaching voglio condividere con te le percentuali che reputo più attendibili.
ZONA 1 – ATTIVITA’ MOLTO LEGGERA
Nella zona 1 rientrano le attività quotidiane a bassa intensità quali muoversi, stare in piedi, camminare. Solitamente questa zona cardiaca non viene presa in considerazione negli allenamenti, ad ogni modo una persona attiva durante la quotidianità si troverà molte ore a questa intensità ottenendo diversi benefici fisici rispetto ad una persona che svolge un’attività sedentaria. Corrisponde indicativamente ad uno sforzo tra il 50 e il 60% della nostra FC max.
Per farti capire l’importanza della zona 1 pensa agli atleti africani che hanno uno stile di vita fortemente attivo, ogni giorno passano moltissime ore in movimento e questo è stato dimostrato essere uno dei segreti delle loro incredibili performance.
ZONA 2 – ATTIVITA’ LEGGERA
La Zona 2 è la zona aerobica per eccellenza. A questa intensità si massimizza il condizionamento cardiovascolare, si accelera il metabolismo, si migliora l’efficenza di utilizzo di grassi e carboidrati. E’ consigliabile investire in questa zona per costruire una solida base aerobica, anche per chi necessità di perder peso e rimettersi in forma. E’ un’intensità tra il 60-75% della nostra frequenza cardiaca massima.
Volendo essere più specifici in questa zona rientrano sia gli allenamenti di recupero le cosiddette “corse rigeneranti” che gli allenamenti di costruzione della base aerobica. Nel caso delle corse di recupero la frequenza cardiaca dovrebbe attestarsi nella fascia più bassa tra il 60-70% della FCMax per una durata inferiore ai 60 minuti. Mentre per lavorare sul miglioramento della base aerobica consiglio di stare nella parte alta tra il 70-75% della FCMax per una durata tra i 60 e i 90 minuti.
ZONA 3 – ATTIVITA’ MODERATA
Gli allenamenti in questa zona permettono di migliorare la capacità aerobica, ritardare la fatica, aumentare la capacità polmonare e rinforzare il sistema cardiovascolare. L’intensità della Zona 3 va tra il 76-85% della FC max, è indispensabile per migliorare la resistenza generale e per preparare gare di media/lunga durata.
In questa zona di intensità rientrano gli allenamenti di fondo medio, gli allenamenti lunghi, le Tempo Run aerobiche e alcuni allenamenti variati e progressivi.
ZONA 4 – ATTIVITA’ INTENSA
La Zona 4 consente di innalzare la tolleranza lattacida, migliorando la resistenza alla velocità di soglia anaerobica e le prestazioni nelle gare medio-veloci. E’ l’intensità dove vengono effettuati la maggior parte dei lavori di qualità. E’ fondamentale utilizzarla con moderazione in quanto allenamenti in questa zona possono richiedere fino a 72 ore di recupero per essere assimilati. In linea generale la zona 4 va dal 86% al 93% della FC max.
In questa zona di allenamento solitamente rientrano le prove ripetute, gli allenamenti variati, gli allenamenti a ritmo gara e le tempo Run anaerobiche.
ZONA 5 – ATTIVITA’ MASSIMALE
Questa è la zona di massimo sforzo cardiaco, gli allenamenti sono orientati al miglioramento della velocità massima e del massimo consumo di ossigeno (Vo2max), essendo una zona ad altissima intensità andrebbe fortemente limitata in quanto se non adeguatamente preparati si rischia di stressare l’organismo e di incorrere in infortuni.
In questa zona di allenamento rientrano le attività di HIIT (High Intensity Interval Training), i test massimali e alcune prove ripetute (es. ripetute in salita e critical velocity).
Concludendo
Nella stragrande maggioranza degli amatori c’è ancora la convinzione che per migliorare basti allenarsi e fare fatica. Come ti sarai reso conto leggendo questo articolo, dietro all’allenamento c’è molto più di questo. L’allenamento sportivo è una scienza, grazie a moltissime ricerche che ci hanno permesso di studiare gli adattamenti fisiologici ottenuti dai vari protocolli di allenamento.
Nella corsa le zone cardio sono uno strumento indispensabile sia per l’atleta evoluto che vuole migliorare le proprie performance che per il principiante che deve imparare a gestire i ritmi e le sensazioni.
Preparatore atletico professionista e fondatore di Your Personal Best, un progetto nato per aiutare gli appassionati di Endurance nella preparazione e realizzazione dei propri obiettivi sportivi. Negli anni ha aiutato centinaia di persone a raggiungere importanti traguardi, dalla prima maratona, all’IRONMAN, dalla Spartan Race ad Ultra-trail tra i impegnativi d’Europa.