L’allenamento progressivo di corsa è una metodologia che prevede incrementi graduali d’intensità, si inizia con un ritmo facile, si prosegue con un ritmo medio, e solo in alcuni casi si arriva ad intensità vicine alla soglia anaerobica.
A corsa serve l’allenamento progressivo nella corsa?
I principali benefici del progressivo sono un aumento della capacità aerobica, una maggiore sensibilità ai ritmi e alle diverse intensità, una migliore gestione delle energie e della fatica.
Il progressivo inizia con un ritmo di fondo lento e prosegue con un ritmo moderato, solo in alcuni casi si super l’intensità di soglia aerobica per questo motivo viene considerato un allenamento di fondo che stimola la resistenza generale.
La grande differenza rispetto ad allenamenti a ritmo costante, come il fondo lento ed il fondo medio, è nella gestione, rimanere negli intervalli prestabiliti sarà responsabilità dell’atleta. Questa pratica permetterà al corridore di acquisire una maggior sensibilità alle diverse intensità e di migliorare la gestione dello sforzo sia durante gli allenamenti che durante le gare.
L’allenamento progressivo nella fase specifica viene spesso affiancato ad allenamenti di Tempo Run ed a prove ripetute con l’intento di migliorare la tolleranza alla fatica e la resistenza al ritmo di soglia anaerobica.
Come eseguire l’allenamento progressivo
L’allenamento progressivo può essere strutturato in decine di modi doversi in base alla programmazione e agli obiettivi del podista.
Generalmente il progressivo ha una durata compresa tra 60 e 90 minuti e si suddivide in 2-4 frazioni da correre a diverse intensità.
Per gestire l’intensità degli intervalli ci si basa sul passo al km o sulla frequenza cardiaca. La scelta di uno o dell’altro parametro è soggettiva e può variare in base all’obiettivo di allenamento.
Attenzione é importante non confondere l’allenamento progressivo con la corsa in progressione, quest’ultima non è strutturata in frazioni e viene gestita a sensazione dall’atleta che tenderà ad aumentare frequentemente il ritmo, cosa che non succede nell’ allenamento progressivo, dove invece il ritmo di ogni intervallo viene mantenuto costante.
Tipologie di progressivo
Come detto esistono diverse tipologie di allenamento progressivo. In linea generale suddividerei questa metodologia in 2 gruppi :
Allenamento progressivo aerobico
Nell’allenamento progressivo aerobico l’intensità viene mantenuta moderata, si parte all’intensità del fondo lento e si arriva a correre fino all’intensità di soglia aerobica.
Questo tipo di progressivi possono essere inseriti durante tutta la stagione in quanto hanno l’obiettivo di migliorare la resistenza generale.
Per gestire l’intensità di questi allenamenti consiglio, quando possibile, di utilizzare la frequenza cardiaca (rilevata al torace) cosi da rimanere soprattutto nell’intervallo più veloce entro la soglia aerobica.
Un esempio di progressivo aerobico:
15’ fondo lento 70% Fc Max, 15’ Fondo medio 80% Fc Max, 15’ Soglia Aerobica 85% FC Max, 15’ corsa a sensazione di defaticamento.
Allenamento progressivo ritmo gara
Nell’allenamento progressivo a ritmo gara l’intensità verrà strutturata in base al tipo di gara che si sta preparando, per gare veloci come 10km e mezza maratona l’intervallo più intenso verrà corso alla velocità della gara di riferimento.
Questo tipo di progressivi vengono inseriti nella fase specifica della preparazione con l’obiettivo di aumentare il condizionamento al ritmo gara.
Per gestire l’intensità in questo caso si utilizza il passo al km, prendendo come riferimento il ritmo che vogliamo raggiungere durante la nostra gara obiettivo.
Un esempio di progressivo per una gara di 10km da correre a 4’30” al km potrebbe essere:
20’ corsa ritmo 5’30 al km + 20’ corsa ritmo 5’ al km + corsa ritmo 4’30” al km
In questo tipo di progressivi la tendenza è di completare l’allenamento chiudendo con l’intervallo più veloce per poi recuperare una volta conclusa la sessione, questo permetterà di simulare anche un eventuale arrivo in gara.
I consigli del Coach:
Per effettuare al meglio i tuoi allenamenti progressivi ti consiglio di:
- Scegliere un percorso pianeggiante, variazioni di pendenza renderanno difficile la gestione dell’intensità e potrebbero interferire sul tuo allenamento.
- Gestire il ritmo del progressivo, o almeno la prima frazione, basandoti sulla frequenza cardiaca per evitare di tarare la velocità su ritmi troppo intensi.
- Utilizzare delle variazioni consistenti tra una frazione e l’altra. Se ti basi sulla frequenza cardiaca aumenta almeno di un 5%, se ti basi sul passo al km almeno di 15”-20” al km.
Conclusione
Quelli che abbiamo visto sono solo alcuni esempi di progressivo, come detto infatti questo allenamento può assumere diverse strutture. L’intento di questo articolo era di evidenziare i benefici e i differenti utilizzi che si possono fare di questa metodologia. Se ancora non stai utilizzando il progressivo nei tuoi allenamenti ti consiglio di iniziare, sono sicuro che lo troverai divertente, stimolante ed efficace.
Altri articoli:
Preparatore atletico professionista e fondatore di Your Personal Best, un progetto nato per aiutare gli appassionati di Endurance nella preparazione e realizzazione dei propri obiettivi sportivi. Negli anni ha aiutato centinaia di persone a raggiungere importanti traguardi, dalla prima maratona, all’IRONMAN, dalla Spartan Race ad Ultra-trail tra i impegnativi d’Europa.