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corsa lenta

Cosa si intende per Corsa lenta

La corsa lenta è l’allenamento di base del podista e corrisponde ad un’attività aerobica continua a bassa intensità. 

L’importanza della corsa lenta viene ribadita costantemente da allenatori, fisiologi dello sport e ricercatori, purtroppo il classico amatore ha ancora la tendenza a correre troppo velocemente il ritmo lento continuando credere alla leggenda popolare per cui più fatica si fa in allenamento più velocemente migliorano le prestazioni. A livello scientifico, questo falso mito è stato più volte sfatato, in quanto a diverse intensità corrispondono diversi adattamenti fisiologici. 

In parole semplici per migliorare la nostra base aerobica dobbiamo assolutamente allenare la nostra corsa lenta.

I benefici della corsa lenta

Prima di definire l’intensità ci tengo a sottolineare l’importanza della corsa lenta evidenziando alcuni dei principali benefici attribuiti a questa metodologia di allenamento:

  • Aumenta il volume cardiaco e la rete dei capillari, permettendo un maggiore afflusso di ossigeno e nutrienti ai muscoli.
  • Incrementa il volume plasmatico nel sangue, migliorando il trasporto di ossigeno e il Vo2max.
  • Incrementa il numero e la dimensione dei mitocondri aumentando la produzione di energia in maniera aerobica e contrastando l’accumulo di acido lattico.
  • Migliora la flessibilità metabolica, aumentando l’ossidazione dei grassi durante e post-attività.
  • Migliora l’ossigenazione dei tessuti permettendo un più rapido recupero muscolare.

Come definire la velocità della corsa lenta

Per definire correttamente la corsa lenta bisogna parlare di intensità e non di velocità perché al nostro corpo se corriamo a 5’ o a 5’30” al km interessa relativamente poco, per creare gli adattamenti precedentemente citati dobbiamo rimanere in una determinata intensità di allenamento. 

Diffida da chi vuol farti credere che per stabilire il ritmo della corsa lenta bisogna togliere 40, 50 o 60” al km rispetto alla ritmo dei 10 km, o a chi dice che se corriamo troppo lentamente perdiamo la meccanica di corsa o non miglioriamo, queste sono tutte congetture!! A livello scientifico gli adattamenti avvengono a determinate intensità. Quindi se un giorno siamo stanchi la corsa lenta potrà essere anche 20-30” al km più lenta di altre occasioni, solo lavorando con l’intensità siamo sicuri di star svolgendo i nostri compiti correttamente. Ad oggi lo strumento più preciso per stabilire l’intensità della nostra corsa lenta è la frequenza cardiaca, possibilmente misurata con una fascia cardio toracica.

Non esiste un sistema univoco per stabilire l’intensità della corsa lenta, in questo articolo approfondiremo 3 dei metodi più utilizzati valutandone gli aspetti positivi e i limiti.

Zona 2

Il primo metodo prevedere di allenare la corsa lenta nella famosa zona 2. In questo caso parliamo del sistema a 5 zone cardio, sviluppato a partire dagli anni ’90 da Sally Edwards.

Utilizzando questo approccio inizialmente la zona 2 è stata identificata tra il 60 e il 70% della Frequenza cardiaca massima. Percentuali che con il tempo sono state riviste da alcuni autori che hanno portato l’intervallo fino al 75%

Zone cardio corsa
Figura 1 - Piramide delle intensità

Per utilizzare correttamente questo metodo è fondamentale stimare la frequenza cardiaca massima, possibilmente attraverso un test incrementale o massimale come ad esempio il test del miglio, per avere il dato più accurato possibile. Ai principianti o a chi non è in buona forma fisica consiglio di  iniziare utilizzando una formula teorica come ad esempio  Tanaka (208 – 0,7* età). Purtroppo queste formule con alcuni soggetti non sono molto attendibili. 

Il vantaggio di questo metodo è il fatto di essere molto restrittivo, l’intensità di corsa lenta è molto bassa e assicura di rimanere al di sotto della soglia aerobica consentendo di costruire e sviluppare al meglio la base aerobica. Il limite della zona 2 è che spesso ci si ritrova a correre molto piano o addirittura a dover camminare rendendo l’allenamento in alcuni casi abbastanza frustrante.

Maffettone

Il secondo metodo di cui abbiamo parlato approfonditamente nel nostro canale YouTube è stato sviluppato dal dottor Maffettone.

La sua formula per calcolare l’intensità di corsa lenta è 180- ETA’

A questo numero bisogna sottrarre 10 battiti se si arriva da una lunga inattività, sottrarre 5 battiti se negli ultimi mesi si sono  ottenuti scarsi risultati, o aggiungere 5 punti se ci si è allenati in maniera costante con buoni risultati.

Rispetto al primo sistema con questo metodo si ha più spazio di manovra, infatti se ci alleniamo bene e con costanza possiamo aumentare l’intensità fino a 15 battiti. A mio avviso il limite di questa formula è che non tiene conto della soggettività del podista, infatti alcuni soggetti bradicardici ad intensità MAF potrebbero ritrovarsi sopra la soglia aerobica vanificando i risultati degli allenamenti.

Allenamento Polarizzato

L’allenamento polarizzato si divide in bassa, moderata e alta intensità. La corsa lenta in questo sistema di allenamento si trova al di sotto della prima soglia ventilatoria che corrisponde alla soglia aerobica, quell’intensità dove la produzione di lattato è minima (ovvero al di sotto dei 2mmol/l).

allenamento polarizzato
Figura 2 - Zone di allenamento polarizzato

Purtroppo ottenere l’intensità di soglia aerobica non è semplicissimo, si può ricavare attraverso costosi test da laboratorio, come il test del lattato e il test cardiopolmonare da sforzo. oppure stimare attraverso dei test da campo.  Nel nostro percorso di coaching per stimare la soglia aerobica utilizziamo un test che prevede di corre respirando solo dal naso , boccia chiusa, alla massima intensità sostenibile per 30’, per poi prendere come riferimento la Fc media.

Il sistema polarizzato permette di avere un range di allenamento della corsa lenta ancora maggiore, infatti un soggetto molto condizionato aerobicamente si ritroverà ad avere la soglia aerobica spostata in alto e vicino ad un ipotetico passo Maratona, mentre un soggetto con una scarsa base aerobica sarà costretto a limitare l’intensità della propria corsa lenta.  Come detto il limite di questo sistema è la difficolta a definire con precisione la soglia aerobica. Spesso si rischia di stimare questo valore per eccesso finendo fuori dalla zona aerobica di allenamento.

Conclusioni

Ci tengo a lasciarti con  qualche consiglio da tenere bene a mente: 

  • Per definire la corsa lenta utilizza come indicatore la frequenza cardiaca e non il passo al km, Se poi vuoi ottenere un valore ancora più preciso cerca un’intensità che ti permetta di respirare esclusivamente dal naso.
  • Tra zona 2, MAF e allenamento polarizzato, scegli il metodo che senti più adatto a te, se definisci bene l’intensità già dopo poche settimane inizierai a sentire i benefici della corsa lenta. 
  • Non correre sempre nel limite massimo della tua corsa lenta, ma sfrutta anche le intensità più basse per incrementarne i risultati.
  • Dedica almeno un 70% del volume settimanale al fondo lento, solo cosi capitalizzerai al meglio i lavori di qualità e arriverai nella miglior condizione il giorno della gara. 
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