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Allenamento in Zona 2

allenamento zona 2

Ormai non si fa altro che parlare di allenamento in Zona 2, ovvero allenarsi a bassa intensità per migliorare le prestazioni, In questo articolo approfondiremo l’importanza della Zona 2, quali sono i benefici, come calcolarla e quali errori non commettere.

Che cos’è l’allenamento in zona 2 :

Il concetto di zone cardio fu introdotto da Sally Edwards, ex triatleta professionista e fondatrice di Heart Zone negli anni 90’ sviluppando l’attuale suddivisione dell’intensità in 5 zone di allenamento. Edwards sostanzialmente suddivise le zone in base gli adattamenti che riscontrò nelle varie intensità di allenamento.

La Zona 1 tra il 50 e il 60% comprende attività molto leggere come il cammino e porta a miglioramenti della salute generale, la Z2 tra il 60-70,  include attività leggere come il jogging o il fondo lento e crea adattamenti cardio-muscolari ed energetici , la Zona 3 è un’intensità moderata che permette di migliorare la performance aerobica , la Z4 corrisponde ad un ritmo intenso ed aiuta a migliorare la performance anaerobica,  nella zona 5 rientrano le attività ad alta intensità le quali portano ad incrementare il massimo consumo d’ossigeno. 

Questo modello a 5 zone è diventato popolare da quando è stato utilizzato come standard dai principali produttori di sportwatch come Garmin e Polar.

La Zona 2, seguendo quando detto fino ad ora, corrisponde a quella intensità di allenamento che permette di:

  • stimolare le fibre tipo I a contrazione lenta, quelle responsabili delle attività di resistenza.
  • Aumentare il numero e l’efficenza dei mitocondri, ovvero le centrali energetiche della cellula
  • Migliorare la flessibilità metabolica massimizzando l’ossidazione dei grassi come substrato energetico
  • Ridurre la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa.
  • Migliorare il recupero durante e post attività.

Come calcolare la zona 2 :

Per individuare la corretta intensità di Zona 2 esistono diversi approcci:

Il metodo più efficace è utilizzare la frequenza cardiaca, per ottenere un dato molto accurato bisognerebbe effettuare un test cardiopolmonare da sforzo e stabilire il punto di massima ossidazione dei grassi (FatMax), dato che cambia in base alle caratteristiche del soggetto e al suo condizionamento aerobico. 

L’alternativa più semplice è utilizzare dei parametri standard, inizialmente si indicava la zona 2 tra il 60 e il 70% della FCMax, ad oggi sembra più veritiero un intervallo dal 60 al 75% FCMax.

Se non siamo in grado di utilizzare la frequenza cardiaca. Un altro parametro che ci permette di valutare se ci troviamo nella corretta intensità è la respirazione, ad intensità di zona 2 dovremmo essere in grado di correre respirando esclusivamente dal naso, bocca chiusa senza la minima fame d’aria.  

Eviterei invece di utilizzare la velocità come parametro troppo statico e poco identificativo del nostro stato di forma giornaliero. 

Nella definizione dell’intensità di zona 2 purtroppo si commettono spesso errori. Il più frequente è impostare delle percentuali più alte rispetto a quelle che ti ho precedentemente indicato, alcuni soggetti impostano la Z2 fino al 80-85% della FcMax, finendo per sbagliare intensità e non ottenere i risultati attesi da questo tipo di allenamento.

E’ importante essere rigorosi nella definizione delle intensità oppure non si otterranno gli adattamenti attesi.

Altro errore è confondere la Zona 2 del sistema a 5 zone cardio con la zona 2 del sistema polarizzato, che è basato su 3 zone. Nel primo zona 2 è un’intensità completamente aerobica nel secondo ci troviamo tra la soglia aerobica e quella anaerobica quindi un’intensità totalmente diversa. 

piramidale vs polarizzzato

Quanto tempo allenarsi in Zona 2 :

La risposta non è semplice, dipende dal volume settimanale, dal tipo di preparazione e dalle condizioni del soggetto. La letteratura scientifica indica almeno 120’ a settimana, che potrebbero essere molti per chi corre 2 o 3 volte. Per chi effettua 5-6 o più allenamenti a settimana il volume della Z2 sarà sicuramente maggiore, ma dipende dal periodo dell’anno, durante il periodo di costruzione si può investire anche intere settimane nella zona 2, mentre in prossimità delle gare la Z2 si riduce e si lavora di più ad intensità superiori. 

Anche qui c’è da fare chiarezza, non serve correre l’80% del volume settimana in Z2 per ottenere risultati. Il concetto dell’80/20 si riferisce all’allenamento polarizzato, dove l’80% viene svolto al di sotto della soglia aerobica e non ad intensità di zona 2. Nel sistema a 5 zone vale la stessa regola l’80% circa dovrebbe essere svolto al di sotto della soglia aerobica, il che significa che vanno considerate eventualmente anche le attività in Z1 e le attività in zona 3 bassa. 

Conclusioni:

Per concludere ci tengo a condividere alcuni consigli per sfruttare al meglio l’allenamento in Zona 2.

I migliori adattamenti cardiaci e muscolari derivanti dalla zona 2 si ottengono con attività che vanno dai 45’ ai 120’ ad intensità costante.

Altro aspetto importante riguarda la respirazione, dato che ad intensità di zona 2 dovremmo essere in grado di correre respirando esclusivamente dal naso, consiglio di farlo, cosi da aggiungere ai benefici della zona 2 anche quelli della respirazione nasale, quali una respirazione più profonda e diaframmatica e una maggiore tolleranza all’anidride carbonica.

Ultimo consiglio, per aumentare il volume di zona 2 sarebbe opportuno mantenere questa intensità durante l riscaldamento e il defaticamento. Se ci alleniamo 3 volte alla settimana pariamo di almeno 60 minuti di zona 2 ottenuti solo grazie a queste 2 fasi. 

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