Tempo Run - Allenamento per la corsa

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Che cos'è la tempo run ?

La Tempo Run è una metodologia di allenamento che prevede intervalli medio lunghi di corsa a  ritmo intenso utili a migliorare la velocità e la resistenza alla fatica.

Il concetto di Tempo Run è emerso negli anni 80’ da una ricerca effettuata da un team Svedese guidato da Bertil Sjödin sull’accumulo di lattato nel sangue. Questo concetto è stato successivamente sviluppato in ulteriori ricerche e applicato nella preparazione di diversi team di atleti professionisti. Al giorno d’oggi è un allenamento comunemente utilizzato con successo anche da atleti amatori.

A cosa serve la tempo run :

La tempo Run è un allenamento “qualitativo” spesso utilizzato per il condizionamento al ritmo gara, o semplicemente per migliorare la resistenza a ritmi sostenuti come ad esempio alla velocità di soglia anaerobica. 

Tra i principali benefici della tempo run troviamo un miglioramento del passo di soglia anaerobica, maggior efficienza metabolica nell’utilizzo dell’ossigeno ed una ritardata produzione e accumulo di lattato nel sangue.

La tempo Run aiuta anche a sviluppare la resilienza mentale e la capacità di tollerare la fatica. In parole povere ci prepara a gestire sforzo da sostenere durante gara.

Quando utilizzare la tempo run :

Questa metodologia di allenamento è principalmente utilizzata nella preparazione di gare di fondo e mezzofondo, dai 10km alla maratona. Per distanze inferiori ai 10km sono più efficaci intervalli brevi come ad esempio le prove ripetute, mentre per la preparazione di Trail e Ultra si privilegiano le attività aerobiche di fondo.  

Essendo un lavoro ad alta intensità è consigliabile non inserire più di una tempo run alla settimana e comunque a distanza di almeno 48-72 ore da un altro allenamento qualitativo. 

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Come impostare un allenamento di tempo run :

I risultati ottenuti dalla pratica di questa metodologia dipendono dalla capacità di calibrare il ritmo dell’allenamento. Di seguito ti propongo due approcci diversi:

Il primo prevede la gestione della tempo run al ritmo della prossima gara obiettivo. Solitamente si usa questo approccio nella preparazione di gare da 10 km , da 21km o Maratone, dove il ritmo dell’allenamento sarà tarato ad un passo gara vicino al nostro obiettivo. 

L’altro metodo, utilizzato principalmente lontano dal periodo agonistico quando non conosciamo ancora la nostra velocità di riferimento, è quello di impostare la Tempo run ad un ritmo leggermente inferiore alla soglia anaerobica, che a livello di FC potrebbe essere tra un 85-90% della Fc Max, o in alternativa il miglior ritmo che siamo in grado di sostenere per una corsa continua di 60 minuti. 

In entrambi i casi citati la tempo run dovrebbe prevedere lunghi intervalli di Steady state, ovvero il mantenimento costante del nostro ritmo obiettivo.  In base al tipo di preparazione potrà variare la struttura, in ogni modo come criterio generale consiglio di stare sopra ai 10 minuti ad intervallo, inserendo brevi tratti di recupero attivo di 1’-2’ tra una ripetizione e l’altra.  

Esempi di tempo run: 

Esistono decine di protocolli diversi di tempo run, le 3 variabili principali sono la durata, l’intensità ed il numero di intervalli.

Prima di eseguire la tempo run consiglio una fase di riscaldamento di corsa a bassa intensità e una serie di andature per attivare la muscolatura. 

Un esempio classico di tempo run nella preparazione dei 10km è l’utilizzo di un lungo intervallo corso al ritmo gara. Solitamente si parte con 5km, aumentando di settimana in settimana fino ad arrivare a correre circa 8km al ritmo obiettivo dei 10km.

Un altro allenamento di tempo run strutturato per la mezza maratona prevede il ripetersi di frazioni di 20-30 minuti corsi alla velocità di mezza maratona intervallati da brevi tratti di recupero, come ad esempio: 3x 5km a ritmo gara con recupero 1’30” di passo

Concludendo

L’allenamento di tempo run, se utilizzato con criterio, è un ottimo mezzo di allenamento e un valido predittore delle nostre performance in gara, ti insegnerà a gestire il ritmo e a fare i conti con la fatica accumulata.

Ovviamente non sarà una singola metodologia di allenamento ad incrementare le performance atletiche ma ti assicuro che la tempo run è un ottimo mezzo che ti aiuterà a fare il salto di qualità nel raggiungimento dei tuoi obiettivi.

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