Nella corsa il periodo di costruzione è fondamentale per mettere le basi della stagione ed ottenere significativi incrementi in termini di forza e di resistenza.
Questo periodo rappresenta il primo passo di una programmazione efficace ed arriva al termine della stagione agonistica. Prima di questo periodo di costruzione è consigliabile concedere al nostro corpo almeno 7-10 giorni di recupero per smaltire la stanchezza e lo stress accumulato durante la stagione.
Il periodo di costruzione
Il periodo di costruzione dura solitamente dalle 10 alle 12 settimane e dovrebbe prevedere sia uno sviluppo della resistenza che della forza nell’atleta, in questa fase è importante stimolare le capacità condizionali necessarie a raggiungere i nostri obiettivi.
Allenare la resistenza
Durante il periodo di costruzione i principianti e tutti coloro che vogliono migliore la propria base aerobica dovrebbero dedicare almeno 8-10 settimane al fondo lento.
In questa fase, per massimizzare gli adattamenti aerobici, quasi tutti gli allenamenti di corsa dovrebbero essere svolti al di sotto della soglia aerobica, indicativamente con intensità inferiori al 75% della nostra Frequenza cardiaca Massima (1)
Riducendo l’intensità, per ottenere un miglioramento, bisognerà aumentare il volume degli allenamenti, solitamente calcolato in ore di attività. E’ importante aumentare gradualmente il carico con incrementi settimanali non superiori al 30% rispetto alla settimana precedente.
Gli atleti più evoluti e coloro che hanno già costruito negli anni una buona base aerobica possono ridurre il periodo del fondo lento a 4-6 settimane per poi dedicare un secondo blocco di allenamenti di 4-6 settimana a migliorare la capacità aerobica, preferibilmente alternando allenamenti di fondo ad attività ad alta intensità come intervalli a ritmo Vo2max, ripetute in salita e ripetute in pista.
Aumentare la forza
Prima di approfondire come sviluppare la forza è necessario fare una distinzione tra 2 categorie di sportivi: chi non ha mai lavorato con sovraccarichi e chi invece ha già esperienza con protocolli di forza, sovraccarico e pesistica.
Per i soggetti non abituati ad allenarsi con carichi importanti, superiori al 70% del proprio massimale, consiglio di investire la fase generale in attività di condizionamento muscolare, dove, attraverso l’utilizzo di esercizi a carico naturale o con piccoli attrezzi, si andrà rafforzare la muscolatura. In tal caso non sono necessarie particolari ciclicità dei carichi, ma è fondamentale solo avere una buona costanza nel fare gli esercizi di potenziamento, almeno 1 volta, ancora meglio se 2 sessioni a settimana.
I soggetti abituati all’utilizzo di sovraccarichi importanti si potranno procedere con lavori di sviluppo della forza massimale. In questo caso è necessario utilizzare carichi elevati, tra il 70 ed il 90% del carico massimale con basse ripetizioni e lunghi recuperi.
E’ opportuno concentrarsi su esercizi multi-articolari come ad esempio lo squat, ricercando una corretta esecuzione per evitare traumi e infortuni. Questi protocolli di allenamento prevedono una corretta gestione e ciclicità dei carichi, per questo motivo consiglio di farsi affiancare da un istruttore sia per quel che riguarda la preparazione che per la sua esecuzione.
Aspetti complementari
In questa fase l’atleta dovrebbe cercare di allenare anche gli aspetti complementari , quali mobilità articolare, postura e tecnica di corsa. E’ proprio in questo periodo, dove ancora non si spinge sull’acceleratore delle performance, che si possono migliorare tali aspetti.
Consiglio di dedicare almeno una seduta a settimana alla tecnica di corsa e di impegnarsi a lavorare sulla mobilità, in particolar modo di anche e caviglie, articolazioni chiave del runner. Anche un check posturale da un bravo Osteopata o fisioterapista potrebbe potare a grandi benefici nel corso della stagione.
Concludendo
Il periodo di costruzione è a mio avviso la fase più importante della stagione in quanto ci permette di migliorare le basi su cui costruire le nostre performance.
Il mio consiglio è di non aver fretta di passare alla fase successiva, dedica tempo a costruire delle buone fondamenta e la prossima stagione ne raccoglierai i frutti.
Preparatore atletico professionista e fondatore di Your Personal Best, un progetto nato per aiutare gli appassionati di Endurance nella preparazione e realizzazione dei propri obiettivi sportivi. Negli anni ha aiutato centinaia di persone a raggiungere importanti traguardi, dalla prima maratona, all’IRONMAN, dalla Spartan Race ad Ultra-trail tra i impegnativi d’Europa.