Che Cos’è il fartlek
Il Fartlek è una metodologia di allenamento molto conosciuta ed applicata nella corsa. Il termine è stato coniato negli anni ’30 da un allenatore svedese di Cross Country e significa “gioco di velocità” in quanto durante l’allenamento è prevista l’alternanza di diversi ritmi di corsa. In questo articolo vedremo cos’è e a cosa serve il fartlek e andremo ad approfondirne i principali aspetti quali durata, intensità e numero di ripetizioni.
Il modello di fartlek svedese lasciava libero l’atleta di gestire nel corso dell’allenamento queste variazioni di velocità, sia in termini di ritmo che di durata, questo permetteva un maggior ascolto e la possibilità di gestione da parte dell’atleta anche su percorsi naturali che presentavano salite e discese. Un esempio di questo approccio è un allenamento dove si aumenta il ritmo in salita per poi recuperare nei tratti in discesa.
Successivamente il Fartlek viene standardizzato (modello americano) utilizzando variabili di riferimento più oggettive, quali passo al km, frequenza cardiaca, distanza e durata degli intervalli.
Questo secondo modello è quello che viene al giorno d’oggi più utilizzato, essendo più facile da impostare e da valutare sia da parte dell’atleta e che dell’allenatore.
A cosa serve il fartlek nella corsa
I principali benefici riscontrati a livello scientifico dall'utilizzo di questa metodologia evidenziano un incremento del V02max e una riduzione della frequenza cardiaca a riposo. (R.M. Eleckuvan, 2014)
Il fartlek è un allenamento che può essere utilizzato per diversi scopi, ad esempio si può lavorare sul ritmo gara, sul recupero e sulla gestione dello sforzo.
Tra i vantaggi, rispetto ad altre metodologie, ci permette di lavorare qualitativamente su determinati ritmi con intervalli brevi, questo consente di gestire gli intervalli in maniera tecnicamente migliore e con meno stress.
Il fartlek è una metodologia di allenamento che può essere utilizzata tutto l’anno in quando può venire adattata in base alle esigenze della programmazione. In fase di costruzione per iniziare ad inserire dei ritmi più intensi, nella fase specifica per lavorare sul ritmo gara e nel periodo di competizione per testare la condizione.
Come impostare un allenamento di fartlek
Le variabili principali sono la durata degli intervalli, l’intensità delle fasi e in numero di intervalli.
Durata del fartlek
Solitamente gli intervalli sono di medio-breve durata, ad esempio prendendo come riferimento il tempo possiamo fare degli intervalli di lavoro compresi tra 1 e 6 minuti, lavorando sulla distanza da 200m al km. La scelta del recupero varia in base all’obiettivo dell’allenamento ma solitamente è di 1:1 ovvero se facessimo 2’ ad alta intensità seguirebbero 2’ di recupero. Spesso si utilizzano anche rapporti di 2:1 o di 1:2 che permettono di aumentare o di ridurre i tempi di recupero.
Intensità del Fartlek
L’intensità varia in base all’obiettivo del nostro allenamento. Spesso, ma non obbligatoriamente, si imposta il ritmo alla velocità della gara che stiamo preparando ed il recupero ad una velocità di fondo medio o di fondo lento. Come detto, l’intensità dipende dai nostri obiettivi, si possono quindi utilizzare anche delle zone di frequenza cardiaca per definire i parametri dei nostri intervalli, ad esempio 2’ in Zona 4 e 2’ rientrando in Z3.
Numero di intervalli
Il numero delle ripetizioni degli intervalli di fartlek dipende dal tipo di gara che stiamo preparando, in linea generale si effettuano tal i 5 e i 10 intervalli ad alta intensità,
Errori da evitare nel fartlek
Il principale errore in questa metodologia di allenamento è spingere troppo nella parte ad alta intensità, essendo gli intervalli di breve durata si tende infatti a correre troppo forte, finendo per non lavorare più sul ritmo obiettivo e rischiando di infortunarsi a ritmi che non si riescono a gestire. Ci tengo a ricordare che per lavorare sulla soglia anaerobica esistono altri allenamenti probabilmente più efficaci del fartlek come ad esempio le prove ripetute.
Altro errore riguarda l’intensità nel recupero. La parte di corsa a bassa intensità deve permetterci di recuperare, ciò non significa camminare, ma nemmeno recuperare rallentando di soli 10-15” al km, in questo caso più che un fartlek diventerebbe una tempo run.
Concludendo
Il fartlek è una metodologia molto utilizzata ma spesso gestita in maniera troppo improvvisata, questo porta a non godere appieno dei benefici di questo tipo di allenamento. Qualunque sia il tuo obiettivo sportivo sono sicuro che in alcuni momenti della preparazione il fartlek sarà un’ottimo strumento.
Preparatore atletico professionista e fondatore di Your Personal Best, un progetto nato per aiutare gli appassionati di Endurance nella preparazione e realizzazione dei propri obiettivi sportivi. Negli anni ha aiutato centinaia di persone a raggiungere importanti traguardi, dalla prima maratona, all’IRONMAN, dalla Spartan Race ad Ultra-trail tra i impegnativi d’Europa.