L’allenamento polarizzato sta prendendo sempre più piede negli gli sport di resistenza tra i quali anche nella corsa e nel triathlon. Molte sono le ricerche scientifiche che evidenziano i vantaggi di questo tipo di approccio all’allenamento.
Che cos'è l'allenamento polarizzato
L’allenamento polarizzato è un modello di allenamento caratterizzato dallo svolgimento di grandi volumi, circa l’80% del totale, a bassa intensità, e il restante 20% ad alta intensità, minimizzando le attività moderate.
Le origini dell'allenamento polarizzato
Il concetto di allenamento 80 20 da cui successivamente è stato sviluppato l’allenamento polarizzato arriva dal Dr. Seiler, uno dei più attivi e famosi Fisiologi sportivi con oltre 150 pubblicazioni scientifiche. Seiler ossessionato dal ricercare il segreto della performance negli sport di endurance ha studiato per anni i migliori atleti di endurance tra cui maratoneti, sciatori di fondo, cliclisti e canottieri trovando un certa correlazione nei loro allenamenti, tutti volontariamente o meno, seguivano un rapporto 80 20, ovvero 80% del volume di allenamento a bassa intensità e 20% a moderata ed alta intensità.
Successivamente anche altri ricercatori si sono dedicati ad approfondire questa metodica di allenamento tra le ricerche più rilevanti nel 2014 ci fu il Salizburg Study dove l’allenamento polarizzato fu confrontato con altri 3 modelli prestativi: allenamento in soglia, HIIT e allenamento ad alto volume. Da questa ricerca su 48 atleti di endurance molto allenati, l’allenamento polarizzato risulto il più efficace sia come incremento del V02max che della velocità di soglia anaerobica. Dal 2014 ad oggi fecero seguito molte altre ricerche sull’allenamento polarizzato evidenziando ottimi risultati non solo sulle prestazioni di atleti d’elite ma anche di amatori.
Attenzione, l’allenamento 80 20 e l’allenamento polarizzato non sempre si riferiscono allo stesso approccio. Nell’ 80/20, il 20% può essere caratterizzato da allenamento a moderata o alta intensità, mentre nel polarizzato il 20% dovrebbe essere focalizzato quasi esclusivamente su attività ad alta intensità.
Come funzione l'allenamento polarizzato
Come accennato precedentemente l’allenamento polarizzato si basa su bilanciamento di attività a bassa e alta intensità, quindi come prima cosa bisogna definire cosa si intende per bassa, moderata e alta intensità.
Con bassa intensità si intendono attività al di sotto della soglia aerobica (LT1), ovvero intensità dove la produzione di lattato è assente o minima. Per intenderci pariamo di uno sforzo che possiamo mantenere un un tempo molto lungo, dove riusciamo a parlare tranquillamente con un eventuale partner. Per essere sicuri di correre a bassa intensità consiglio di utilizzare la frequenza cardiaca impostando un limite all’80% della FC Max oppure se ci basiamo sulla respirazione un ritmo che ci permetta di correre respirando esclusivamente con il naso bocca chiusa.
Con attività moderata intendiamo attività tra la soglia aerobica (LT1) e quella anaerobica (LT2) dove la concentrazione di lattato prodotta viene completamente smaltita. In questa zona iniziamo a far più fatica a conversare e lo sforzo percepito aumenta. A livello di frequenza cardiaca ci troviamo tra 80 il 90% della FC Max, ovviamente ci sono differenze in base al livello di preparazione individuale alcuni hanno la soglia aerobica o anaerobica più bassa o più alta di questa intensità, ma in questo caso prendiamo dei dati statistici medi.
Con attività ad alta intensità si intendono sforzi oltre la soglia anaerobica (LT2) dove c’è accumulo di lattato. E’ uno sforzo intenso in cui risulterebbe molto difficile parlare e che siamo in grado di mantenere per un tempo molto limitato. Per semplicità diciamo che si tratta di attività al di sopra del 90% della nostra Fc Max.
La teoria dietro l’allenamento polarizzato dice che per ottenere i migliori risultati dal nostro allenamento dovremmo allenarci per circa un 80% del tempo a bassa intensità, mentre il restante 20% ad intensità superiori alla soglia anaerobica.
Prendiamo l’esempio di un runner che corre 5 volte la settimana di cui per semplicità farà 2 uscite di fondo da 60’, una recovery run da 40’ e 2 attività con 25’ di intervalli ad alta intensità (gli altri 25’ a bassa intensità tra riscaldamento recupero e defaticamento).
Il nostro runner correrà 4 ore 10 minuti alla settimana di cui 3 ore e 20′ (un 80%) a bassa intensità e 50 minuti (pari al 20%) ad alta intensità.
Esempi di allenamento polarizzato
Per quanto riguardano le attività a bassa intensità consiglio di leggere l’articolo sul fondo lento basta limitare l’intensità non è una cosa troppo difficile.
Mentre sulla parte ad alta intensità si apre un mondo dai protocolli dai HIIT (allenamento intervallato ad alta intensità) ai allenamenti di capacità aerobica.
2 Pietre miliari dell’allenamento ad alta intensità sono:
Protocollo di Billat
Il protocollo di Billat consiste nell’eseguire brevi intervalli da 30 o 60’ ad alta intensità, come riferimento si prende la massima velocità aerobica (quella che riusciamo a sostenere per un massimo di 7 minuit o per 1 miglio) e si recupera alla metà di quella velocità.
Esempio: Dopo un buon riscaldamento corriamo 16’ intervalli da 30” a 3’20” al km e recuperiamo 30” correndo a 6’40” al km)
Ripetute ad intensità VO2Max
Anche nelle ripetute ad intensità VO2Maxì si utilizza la massima velocità aerobica ma gli intervalli sono di durata maggiore dai 3 ai 5’.
Esempio: 5 ripetute (4’ @vVO2Max con recupero 3’ corsa lenta)
In questo video trovi altri esempi di attività ad alta intensità da poter inserire nei tuoi allenamenti:
L’allenamento polarizzato è adatto a tutti?
Ci sono molte evidenze scientifiche che dimostrano che l’allenamento polarizzato sia efficace per atleti d’élite e per atleti avanzati che si allenano almeno 10 ore alla settimana. Ma per l’amatore medio che corre 3-4 volte la settimana non sembrerebbe altrettanto efficace, soprattutto perché strutturare allenamenti 80 20 con 3 ore o poco più a disposizione diventa complicato
Uno studio del 2020 svolto da ricercatori Italiani ha dimostrato che per un runner amatore che corre tra le 3-5 ore a settimana non ci sono sostanziali differenze di risultati tra l’allenamento polarizzato e un classico protocollo di allenamento basato sulla soglia anaerobica.
Concludendo
A mio avviso per un amatore che si allena dalle 3 alle 5 volte a settimana è più efficace un protocollo che vada a variare li stimoli allenanti, includendo attività a bassa, moderata e alta intensità. Anche per atleti più avanzati che si allenano 10 o più ore alla settimana non è detto che sia la pratica che porti maggiori risultati, concordo nel mantenere un bilanciamento intorno all’ 80 20 ma alcuni atleti e alcuni tipi di distanze hanno più bisogno di lavorare in soglia anaerobica rispetto a quanto previsto nell’allenamento polarizzato. Come ogni approccio scientifico anche l’allenamento polarizzato va personalizzato in base alle caratteristiche del soggetto e alle possibilità di allenamento.
Preparatore atletico professionista e fondatore di Your Personal Best, un progetto nato per aiutare gli appassionati di Endurance nella preparazione e realizzazione dei propri obiettivi sportivi. Negli anni ha aiutato centinaia di persone a raggiungere importanti traguardi, dalla prima maratona, all’IRONMAN, dalla Spartan Race ad Ultra-trail tra i impegnativi d’Europa.
Preparatore atletico professionista e fondatore di Your Personal Best, un progetto nato per aiutare gli appassionati di Endurance nella preparazione e realizzazione dei propri obiettivi sportivi. Negli anni ha aiutato centinaia di persone a raggiungere importanti traguardi, dalla prima maratona, all’IRONMAN, dalla Spartan Race ad Ultra-trail tra i impegnativi d’Europa.