Nella corsa le ripetute sono sempre un tema caldissimo! Ho già fatto alcuni contenuti dove parlo di questo argomento ma con questo articolo voglio fare chiarezza su come affrontare le ripetute per aiutarti a sfruttare al meglio questo mezzo di allenamento.
Cosa sono le ripetute ?
Le prove ripetute sono una metodologia di allenamento che prevede il ripetersi di intervalli su una determinata distanza, seguiti da fasi di recupero prestabilite.
Le ripetute possono essere strutturate in decine di modi diversi in base allo scopo dell’allenamento e al periodo della preparazione. Sostanzialmente si possono suddividere in 3 macrogruppi: ripetute brevi entro i 200m, ripetute medie tra i 400m e i 2000m ed infine ripetute lunghe oltre i 2km, ognuna permette di lavorare su delle componenti specifiche.
Come affrontare le ripetute
L’errore più grave che viene commesso è correre le ripetute ad un ritmo sbagliato, spesso troppo intenso, rispetto all’obiettivo dell’allenamento.
In linea generale le ripetute possono essere eseguite a 3 diverse intensità:
- Soglia anaerobica, ovvero la massima intensità che possiamo sostenere per un periodo prolungato senza accumulare troppo lattato nel sangue. Solitamente si assesta intorno al 90% della FCMax. Correre a questa intensità ci permette di migliorare la tolleranza al lattato e la resistenza anaerobica fondamentale per distanze fino ai 21km.
- Vo2max è l’intensità che stimola il massimo consumo d’ossigeno, in questo caso si prende come riferimento la massima velocità aerobica, ovvero il passo medio che riusciamo a sostenere per 6-7 minuti. Per utilizzare un valore preciso consiglio di effettuare il test dei 7’, che spiego nel video relativo alla capacità aerobica. Correre a questa intensità ci permette di migliorare l’afflusso di sangue, ossigeno e nutrienti ai nostri muscoli e di conseguenza di incrementare la nostra performance.
- Massimale, nelle ripetute brevi 80 – 200m non si utilizza un valore di FC o un passo al km di riferimento ma vengono corse alla cosi detta intensità massimale per stimolare l’elasticità tendinea e la potenza muscolare al fine di migliorare l’economia di corsa.
Quante ripetute fare a settimana
Dipende da diversi fattori, in primis dal nostro volume settimanale e dal tipo di gara che stiamo preparando. In linea teorica si consiglia di non superare il 20% del volume totale sopra la soglia anaerobica e il 10% ad intensità di vo2max, per cui se corriamo 50km alla settimana ci possiamo permettere un massimo di 10 km di ripetute in soglia e 5 km ad intensità Vo2max. Personalmente consiglio di dedicare alle prove ripetute 1 o massimo 2 sessioni alla settimana in base al volume ed al numero di allenamenti settimanali.
Quanto recupero nelle ripetute
Il recupero, nelle ripetute, serve a ripristinare le condizioni metaboliche ottimali per riuscire a ripetere tutti gli intervalli all’intensità richiesta dall’allenamento.
Dal punto di vista fisiologico durante il recupero l’organismo cerca di ripristinare le scorte energetiche.
La durata del recupero dovrà essere sufficiente per eseguire la prova all’intensità richiesta, ma non dovrà essere troppo lunga da consentire un recupero eccessivo. Solitamente in base alla distanza della ripetute si prevede un recupero dai 30 ai 150 secondi, più l’intensità è alta più necessitiamo di un recupero maggiore.
Il recupero ottimale è l’intervallo minimo che ci permette di recuperare a sufficienza per eseguire le successive ripetute all’intensità prestabilita.
Come recuperare durante le ripetute
Il recupero può essere effettuato con corsa facile, cammino o da fermo.
Diversi studi hanno dimostrato che il recupero attivo è più efficace per lo smaltimento del lattato, grazie alla maggior perfusione muscolare e all’utilizzo del lattato come substrato energetico da parte delle fibre lente. Inoltre protrarre un gesto specifico come la corsa lenta o jogging permette di mantenere una certa tensione muscolare rendendo l’allenamento più proficuo.
Ad ogni modo in base alle caratteristiche dello sportivo, agli obiettivi dell’allenamento ed all’intensità degli intervalli si può scegliere di recuperare attivamente o da fermo. Ai miei atleti, per la preparazione di gare di 10km o superiori, consiglio un recupero attivo che sia di corsa o di cammino.
Concludendo
Di ripetute si potrebbe parlare ancora molto ma spero che questo articolo sia stato utile a chiarire alcuni dei principali dubbi riguardo questa metodologia di allenamento. Per essere sfruttata al meglio questa attività andrebbe bilanciata con attività di fondo e di potenziamento, sul blog trovi un articolo specifico su come strutturare un programma di allenamento efficace per la corsa, ti consiglio di leggerlo.
Preparatore atletico professionista e fondatore di Your Personal Best, un progetto nato per aiutare gli appassionati di Endurance nella preparazione e realizzazione dei propri obiettivi sportivi. Negli anni ha aiutato centinaia di persone a raggiungere importanti traguardi, dalla prima maratona, all’IRONMAN, dalla Spartan Race ad Ultra-trail tra i impegnativi d’Europa.