Che cos’è il Tapering pre gara
Il Tapering è una riduzione del carico di allenamento attuata nelle settimane precedenti alla gara con lo scopo di ridurre lo stress, di migliorare lo stato di forma e di ottimizzare la prestazione sportiva.
A cosa serve il Tapering ?
Una review scientifica del 2003 ha evidenziato come una diminuzione programmata del carico di allenamento nelle settimane precedenti la gara possa portare significativi miglioramenti prestativi.
Nello specifico il tapering permette di ripristinare il sistema energetico, enzimatico ed ormonale e di riparare i tessuti muscolari danneggiati durante l’allenamento.
Come effettuare il Tapering :
Iniziamo con il dire che non esiste una ricetta che valga allo stesso modo per tutti gli atleti e per tutte le distanze. In linea generale più la gara è lunga e più tempo sarà necessario per la fase di tapering. Al di là della distanza esistono atleti che traggono beneficio da un periodo di scarico più lungo ed altri invece a cui sono sufficienti solo pochi giorni.
Un’altra review scientifica del 2007 ha evidenziato i criteri di maggior influenza nel tapering:
Durata
Un tapering ottimale va tra i 7 e i 21 giorni, i risultati più evidenti si sono verificati nell’intervallo 8-14 giorni.
Carico di allenamento
Il carico di allenamento può essere ridotto attraverso un’alterazione di volume, intensità e frequenza.
Le migliori performance sono ottenute da una riduzione del volume di allenamento tra il 41 e il 60%, che può essere raggiunto sia attraverso una diminuzione della durata che della frequenza delle attività. Al contrario l’intensità non andrebbe ridotta, in quanto costituisce un fattore chiave per mantenere gli adattamenti fisiologici ottenuti pre-tapering.
Tipologie di tapering
Il tapering può essere suddiviso in 2 macro cateogorie:
– Taper Progressivo, dove i il carico viene ridotto sistematicamente nel corso dei giorni.
– Step Taper, dove il carico viene ridotto drasticamente e rimane costante per tutto il periodo.
Il taper progressivo è decisamente più utilizzato e supportato dalle ricerche che ne evidenziano una maggior efficacia rispetto allo step taper.
I consigli del Coach :
Capita spesso che durante il periodo di scarico ci si senta poco energetici, che le corse nonostante la riduzione del volume sembrino più faticose e che possa emergere qualche dubbio sul nostro stato di forma. E’ importante proseguire con la riduzione del carico ed evitare di cadere nella tentazione di spingere ancora sull’acceleratore, la parola d’ordine di questa fase è: Recupero
Nella fase di tapering il recupero non andrebbe ricercato solo nell’allenamento ma anche nel riposo e nell’alimentazione, quindi se possibile meglio dormire qualche ora in più nell’arco della settimana ed evitare stravizi alimentari.
Conclusioni
Lo scopo del tapering è eliminare la stanchezza accumulata evitando di compromettere gli adattamenti ottenuti. Per questo è importante seguire un programma ben bilanciato affidandosi ad un coach esperto o all’esperienza personale.
Preparatore atletico professionista e fondatore di Your Personal Best, un progetto nato per aiutare gli appassionati di Endurance nella preparazione e realizzazione dei propri obiettivi sportivi. Negli anni ha aiutato centinaia di persone a raggiungere importanti traguardi, dalla prima maratona, all’IRONMAN, dalla Spartan Race ad Ultra-trail tra i impegnativi d’Europa.